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Dieta – Cómo perder peso rápidamente

Dieta

Dieta, Si su médico se lo recomienda, hay formas de perder peso de forma segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de 1 a 2 libras por semana para el control de peso más eficaz a largo plazo.

Dicho esto, muchos planes de alimentación le dejan con hambre o insatisfecho. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir un plan de alimentación más saludable.

Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas integrales con menos calorías son eficaces para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.

A continuación se presentan algunas formas de perder peso que emplean una alimentación saludable, potencialmente más baja en carbohidratos, y que tienen como objetivo

reducir el apetito
provocar una rápida pérdida de peso
mejorar su salud metabólica al mismo tiempo

Cómo perder peso rápidamente en 3 sencillos pasos

1. Reduzca los carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones, o carbohidratos. Esto puede ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y sustituyéndolos por granos enteros.

Cuando lo haces, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, acabas comiendo menos calorías (1Fuente de confianza).

Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizarás la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de los carbohidratos.

Si eliges comer más carbohidratos complejos, como los cereales integrales, junto con un déficit calórico, te beneficiarás de una mayor cantidad de fibra y los digerirás más lentamente.

Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de edad avanzada (2Fuente de confianza).

Las investigaciones también sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a comer menos calorías sin pensar en ello ni sentir hambre (3Fuente Confiable).

Tenga en cuenta que los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos todavía se están investigando. También puede ser difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que puede llevar a una dieta yo-yo y a un menor éxito en el mantenimiento de un peso saludable.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener inconvenientes que le lleven a adoptar un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.

Si opta por una dieta centrada en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó un alto contenido en cereales integrales con un menor índice de masa corporal (IMC) (4Fuente de confianza).

Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.

RESUMEN
Reducir los azúcares y los almidones, o los carbohidratos, de su dieta puede ayudar a frenar su apetito, reducir sus niveles de insulina y hacerle perder peso.

Pero todavía no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta reducida en calorías podría ser más sostenible.

2. Coma proteínas, grasas y verduras
Cada una de tus comidas debe incluir

una fuente de proteínas
una fuente de grasa
verduras
una pequeña porción de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales
Para ver cómo puede armar sus comidas, consulte

este plan de comidas bajas en carbohidratos
este plan de comidas bajas en calorías
estas listas de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y alimentos bajos en calorías
Proteínas
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y su masa muscular mientras pierde peso (5Trusted Source).

Las pruebas sugieren que comer una cantidad adecuada de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal, (6Fuente de confianza, 7Fuente de confianza, 8Fuente de confianza).

A continuación se explica cómo determinar la cantidad que necesita comer sin que sea excesiva. Son muchos los factores que determinan tus necesidades específicas, pero en general, una persona media necesita (9Fuente Confiable)

56-91 gramos al día para el hombre medio
46-75 gramos al día para la mujer media
Las dietas con una cantidad adecuada de proteínas también pueden ayudar a

reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%
reducir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche
hacer que te sientas lleno
En un estudio, las personas que seguían una dieta con más proteínas comían 441 calorías menos al día (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Las fuentes de proteínas saludables son
carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
pescado y marisco: salmón, trucha y gambas
huevos: huevos enteros con la yema
proteínas de origen vegetal: judías, legumbres, quinoa, tempeh y tofu
Verduras bajas en carbohidratos y de hoja verde
No tengas miedo de cargar tu plato con verduras de hoja verde. Están repletas de nutrientes, y puedes comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.

Verduras que debes incluir en los planes de alimentación bajos en carbohidratos o en calorías
brócoli
coliflor
espinacas
tomates
col rizada
coles de Bruselas
col
acelgas
lechuga
pepino
Grasas saludables
No tenga miedo de comer grasas.

Tu cuerpo sigue necesitando grasas saludables independientemente del plan de alimentación que elijas. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación.

Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben utilizarse sólo con moderación debido a su mayor contenido en grasas saturadas (12Trusted Source).